과자 안먹는 습관 들이기! 평균 소요되는 시간은?

과자 안먹는 습관 들이기! 평균 소요되는 시간은?

 

과자를 끊고 건강한 식습관을 들이는 것은 많은 사람들이 도전하는 과제 중 하나입니다. 과자는 고칼로리, 고당분, 고지방으로 구성된 경우가 많아 체중 증가와 건강 악화의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 과자 섭취 습관을 바꾸는 데는 개인차가 있지만, 일반적으로 새로운 습관을 형성하는 데는 약 21일에서 66일 정도가 걸린다고 합니다. 이는 연구에 따라 다를 수 있지만, 지속적인 노력과 의지가 필요합니다.

과자 안 먹는 습관을 들이기 위해 필요한 시간은 개인의 환경, 동기, 목표에 따라 다르며, 이 기간 동안 체계적인 계획과 실행이 중요합니다. 아래에서는 과자 섭취를 줄이고, 궁극적으로 안 먹는 습관을 들이는 데 도움이 되는 구체적인 방법과 단계를 제시합니다.

1. 습관 형성에 걸리는 시간
과자 섭취를 줄이거나 끊는 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 개인마다 다릅니다. 일부 사람들은 21일 정도의 꾸준한 노력으로 식습관을 개선할 수 있지만, 더 긴 시간이 필요한 경우도 많습니다. 습관 형성에 대한 연구에 따르면 새로운 행동을 습관으로 만들기까지 평균적으로 66일 정도가 걸린다고 보고되었습니다. 이 기간 동안 작은 변화부터 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

2. 과자 섭취를 줄이는 구체적인 방법
1) 과자 대신 건강한 대체 음식 찾기
과자를 완전히 끊기 어려운 사람들은 건강한 대체 음식을 찾는 것이 효과적입니다. 과자는 주로 당분과 나트륨이 많기 때문에, 과자를 대체할 수 있는 더 건강한 간식을 찾으면 과자에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.

추천 대체 음식: 견과류, 과일, 그릭 요거트, 당근, 오이, 구운 김, 통밀 크래커 등은 건강한 대체 간식으로 적합합니다.
포인트: 과자를 먹고 싶을 때 바로 대체할 수 있도록 집에 항상 건강한 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다.
2) 과자에 대한 인식 바꾸기
과자에 대한 긍정적인 이미지를 바꾸는 것도 습관 개선에 중요한 요소입니다. 과자를 '편안한 음식'이나 '보상'으로 생각하면, 스트레스를 받을 때마다 과자를 찾게 될 가능성이 커집니다. 대신 과자가 건강에 미치는 부정적인 영향을 생각하고, 과자 대신 자신에게 도움이 되는 다른 활동을 선택하는 것이 필요합니다.

방법: 과자의 성분표를 확인하고, 과자가 체중 증가나 건강에 미치는 부정적인 영향을 떠올리며 과자에 대한 인식을 변화시키세요. 음식 다이어리나 기록을 통해 과자가 나에게 어떤 영향을 미치는지 시각적으로 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
3) 계획적인 섭취와 제한
과자를 무조건 끊는 것이 어렵다면, 계획적으로 제한하는 방식을 시도할 수 있습니다. 예를 들어, 매일 과자를 먹는 대신 일주일에 한두 번으로 줄이거나, 정해진 양을 먹는 방식으로 서서히 줄여나가는 것입니다. 갑작스럽게 완전히 끊으면 스트레스가 될 수 있으므로, 조금씩 양과 빈도를 줄이는 것이 장기적으로 성공 가능성이 높습니다.

포인트: 과자를 먹는 날을 미리 정해두고, 다른 날에는 과자 대신 대체 음식을 섭취하는 식으로 계획을 세우세요.
4) 식사 규칙과 간식 시간 정하기
과자를 먹게 되는 이유 중 하나는 규칙적인 식사 패턴이 없을 때입니다. 배고픔을 느낄 때 과자와 같은 고칼로리 음식을 먹게 되는 경우가 많습니다. 따라서 규칙적인 식사 시간을 정하고, 건강한 간식 시간을 설정하여 과자 섭취를 줄일 수 있습니다.

포인트: 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하고, 간식 시간을 정해 배고픔을 미리 해결하세요. 이렇게 하면 불필요한 과자 섭취를 줄일 수 있습니다.
5) 유혹을 제거하기
과자를 안 먹는 습관을 들이기 위해서는 유혹을 피하는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 집이나 직장에 과자가 있으면 쉽게 손이 가기 마련이기 때문에, 과자를 사지 않거나 손이 닿지 않는 곳에 보관하는 것이 도움이 됩니다.

방법: 장을 볼 때 과자를 목록에서 제외하거나, 구매할 때 소량만 구입하세요. 집에 과자가 있다면 눈에 보이지 않는 곳에 보관하고, 가능한 한 자주 구매하지 않는 습관을 기르세요.
6) 스스로 보상하기
과자를 줄이는 과정을 긍정적으로 강화하기 위해서는 자기 보상 시스템을 활용할 수 있습니다. 일정 기간 동안 과자를 먹지 않거나, 섭취를 줄이는 데 성공했을 때 스스로에게 작은 보상을 주는 것이 동기 부여에 효과적입니다.

포인트: 보상은 음식을 선택하지 않는 것이 좋습니다. 대신 새로운 옷을 사거나, 즐거운 활동을 하면서 스스로를 격려해 보세요.

3. 과자 끊기에 소요되는 시간
과자 섭취 습관을 개선하고, 건강한 간식으로 전환하는 데 걸리는 시간은 약 3주에서 2개월 정도 소요될 수 있습니다. 사람에 따라 다르지만, 첫 3주 동안 일관되게 새로운 식습관을 유지하면 점차 과자에 대한 욕구가 줄어들고, 새로운 습관이 형성될 가능성이 높습니다. 그러나 중요한 것은 지속적인 노력과 유연성입니다. 실수를 하더라도 다시 건강한 식습관으로 돌아가는 것이 핵심입니다.

과자 안 먹는 습관을 들이기 위해서는 점진적인 변화와 일관된 실천이 필요합니다. 처음부터 과자를 완전히 끊기보다는, 과자의 섭취량과 빈도를 줄이면서 건강한 대체 음식을 찾아가는 것이 중요합니다. 또한 자기 보상과 환경 설정을 통해 과자 유혹을 줄이고, 규칙적인 식사 습관을 형성하면 과자에 대한 욕구를 자연스럽게 억제할 수 있습니다.

평균적으로 21일에서 66일 정도의 기간이 소요되며, 이 기간 동안 긍정적인 변화를 통해 건강한 식습관을 형성할 수 있습니다.